Creatina
Creatina é um composto derivado de aminoácidos no qual parte produzidos e parte temos a partir da dieta (geralmente cerca de 2 a 3 gramas ao dia). Com a sua suplementação, o objetivo é aumentar significativamente a concentração deste composto nas fibras muscular em até 20%, visando hipertrofia muscular com o treinamento.
A creatina é utilizada em exercícios de potência e curta duração como fonte de energia, promovendo massa muscular e força, possibilitando aumento de carga ou repetições aos treinos.
Quanto se suplementa creatina, a célula muscular fica hiper-hidratada, aumentando tamanho e quantidade de água a curto prazo. Porém a partir 2 semanas de treinamento, com a concentração de creatina adequada pela suplementação, os benefícios de aumento de força e massa muscular se tonam constantes e o aumento de peso será na forma de massa magra.
Dose sugerido de consumo é de 3 gramas ao dia, geralmente pós-treino, em bebida de preferencia.
Os protocolos de saturação de creatina são utilizados para optimizar a saturação muscular a curto prazo, sendo de 15 a 20 gramas ao dia, divido em diversas doses de 3 a 5 gramas, durante 4 a 5 dias.
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